− Наталья Евгеньевна, расскажите о Вашем опыте работы со студентами и школьниками, отличаются ли этапы подготовки к ЕГЭ и к сессии?
− Со студентами я активно работаю в рамках учебных курсов, которые преподаю – «Эмоции и воля», «Мышление и речь». На парах мы разбираем механизмы, лежащие в основе стресса, изучаем техники помощи людям в различных тревожных состояниях. С учениками школ у меня нет личного опыта работы, но я знаю, что подготовка к ЕГЭ обычно сопровождается максимальным эмоциональным напряжением, потому что для старшеклассников во многом решается их дальнейшая судьба и результаты экзаменов практически определяют, насколько успешно они смогут реализовать свои планы в университете, и вероятность поступления на желаемую специальность. Школьники сталкиваются с чувством неопределенности, после окончания школы в их жизни наступает новый этап – начало взросления и профессионального самоопределения, поэтому этот период воспринимается более остро. Если говорить о студентах, то сессия также часто сопровождается повышенным уровнем тревоги, особенно первая, когда учащиеся еще не знают, как в вузе проходит сдача экзаменов. Кроме того, новый коллектив и, возможно, смена места проживания добавляют дополнительных переживаний.
− Где найти мотивацию?
− Мотивация – внутренний побудитель к деятельности, который определяется личностным смыслом, который человек вкладывает в образ будущего результата. Если выбранная профессия соответствует интересам и целям, то мотивация учиться будет поддерживаться на высоком уровне. В случае неприятия некоторых предметов или направления обучения она будет снижаться. Я бы дала такую рекомендацию: посмотрите на дисциплины, которые не нравятся, как на обязательные задачи, которые вы в любом случае должны выполнить.
− С чего начать подготовку к экзаменам?
− Изначально нужно начать со структурирования. Если вам кажется, что в голове каша из всего пройденного материала или абсолютная пустота, то в первую очередь рекомендую сосредоточиться на планировании. Можно применить метод постановки целей SMART: цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, значимой и ограниченной во времени. Составьте график дат экзаменов и заданий, которые нужно выполнить, это позволит определить приоритеты и последовательность подготовки предметов.
− Как организовать свой день, чтобы повысить эффективность учебного процесса? Какие предметы лучше готовить сначала: сложные или простые?
− Нужно соблюдать основы психогигиены – чередовать нагрузку с расслаблением. Во время подготовки делайте перерывы без гаджетов, дайте мозгу отдохнуть, займитесь спокойными видами деятельности, спортом или прогулкой. Определите, в какие часы вы наиболее активны, и поставьте сложные задачи на это время. Распорядок дня зависит от индивидуальных особенностей и потребностей обучающегося.
− Как настроить себя на плодотворную работу и перестать откладывать подготовку на потом?
− Откладывание на потом, или прокрастинация, является обратной стороной перфекционизма, стремления сделать все идеально. Ожидание совершенного результата сильно преувеличивает объем работы, который необходимо выполнить. Начинайте с маленьких шагов: сделайте то, что вы можете сделать сегодня, например, выделите подготовке 2 часа в день. Сфокусируйтесь на процессе, а не на идеальном результате, поставьте себе задачу сделать «достаточно хорошо». В любом деле самое сложное – это начало. Часто возникает страх белого листа. Мозг может сопротивляться работать, потому что непонятно, с чего начать. Но есть хитрость: начните что-то делать, нужно выдержать минимум 20 минут. Откройте файл с заданием, начните читать вопросы или напишите свою фамилию и группу. Через некоторое время мозг настраивается на продуктивную работу и уже появляются мысли относительно нужной задачи.
− Есть ли какие-то техники для повышения концентрации и внимания?
− Я бы рекомендовала исключить все отвлекающие факторы. Желательно выключить звук и оставить телефон в другой комнате, потому что новые сообщения переключают внимание на другие задачи. Чем меньше причин отвлекаться, тем выше концентрация. Также стоит организовать комфортное рабочее пространство. Найдите светлое и уютное помещение, где есть свежий воздух. Вокруг должна быть тишина, чтобы вы могли полностью сконцентрироваться на своих мыслях.
− Что делать, если не получается запомнить материал?
− Здесь может быть несколько причин. Возможно, вы не полностью понимаете материал и пытаетесь заучить его механически, что не имеет смысла, потому что такая информация в памяти долго не хранится. Но если вам понятен текст, тогда могут помочь некоторые приемы. Во-первых, разделите материал на логические блоки. Лучше всего запоминается то, что мы понимаем и можем применить к своему опыту. Во-вторых, выделите ключевые слова или фразы. В-третьих, попробуйте пересказать материал кому-то или рассказать его вслух самому себе. В-четвертых, используйте визуальные средства, рисуйте картинки, блок-схемы или интеллект-карты, чтобы структурировать материал. Активация зрительной и слуховой памяти улучшает процесс запоминания на 90%. Яркие образы на экзамене помогут вспомнить связанный с ними материал.
− Как справиться со стрессом? Как эмоционально подготовиться к сессии и ЕГЭ?
− Существует оптимальный уровень тревоги, который мотивирует нас, заставляет действовать для достижения результата, и слишком высокий, наоборот, блокирующий работу. Во втором случае полезно разграничить ответственность: что вы можете реально сделать, а что находится за пределами вашего контроля. Например, если завтра экзамен и вам нужно выучить весь курс за один день – это нереальная задача. Когда вы определите возможности, получится список дел, из него вы выбираете, что наиболее важно, и начинаете выполнять.
Не стоит завышать значимость экзамена и считать его событием, которое определит всю вашу жизнь, от этого уровень тревоги только возрастает. Скажите себе: «Я умный, я справлюсь, в случае неудачи проведу работу над ошибками и попробую снова». Примените технику декатастрофизации: представьте себе идеальную, реалистичную и самую худшую картину развития ситуации. Как правило, вторая оказывается ближе всего к действительности. Еще можно использовать техники релаксации и медитации для снижения уровня тревожности. Например, метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону, который предполагает постепенное напряжение и расслабление определенных групп мышц.
− Как спланировать день перед экзаменом и что рекомендуете делать в день экзамена?
− В день перед экзаменом советую повторять материал не позднее, чем до пяти-шести вечера. Остальное время лучше уделить спокойным мероприятиям, не загружать голову, лечь рано спать. Примите тот факт, что все возможное вы сделали, и успокойтесь. Утром перед самим экзаменом сделайте питательный завтрак для пополнения энергии, настройте себя на лучшее и идите на экзамен с хорошим настроением.
− Что делать, если запаниковал во время экзамена?
− Выдохните, посчитайте до пяти, сфокусируйтесь на дыхании – это поможет сосредоточиться и успокоиться. Можно применить технику «5 - 4 - 3 - 2 - 1», которая связана с органами чувств. Сначала нужно найти 5 предметов вокруг себя. Затем потрогать 4 вещи, например, стол, ручку, одежду. Услышать 3 звука, это может быть разговор на улице, шум техники или шелест бумаги. Попытаться почувствовать 2 запаха и 1 вкус, хорошо, если есть конфета или вода, а если нет, можно вспомнить яркий образ, например, кислый лимон. Эта техника позволяет снизить уровень тревоги в данный момент и справиться с паникой.